Выспались ли Вы сегодня?
По статистике аналитического центра НАФИ 48% россиян систематически не высыпаются в будние дни. А ведь здоровый сон — залог нашей продуктивности и энергии. Но как улучшить качество сна? И сколько нужно спать, чтобы выспаться? Эти и другие вопросы мы задали эксперту — психологу Марии Пантус. А ещё собрали для вас 7 полезных советов, которые помогут наладить режим дня. Добавляйте статью в Избранное, чтобы лайфхаки всегда были под рукой.
Как правильно спать, чтобы высыпаться? Простые советы, о которых важно себе напоминать.
Как практикующий психолог я могу сказать, что на сегодняшний день одним из самых частых запросов в работе с клиентами является запрос на здоровый сон и восстановления режима. У меня даже есть шутка: «Не стоит размышлять над смыслом своей жизни, если вы не выспались».
Дело в том, что все наши эмоции мы проживаем в теле. Когда тело уставшее, мы смотрим на окружающий мир сквозь призму этой усталости. И вот уже кажется, что и работа не та, и с отношениями что-то не то, и вообще начинается фоновое разочарование по всем направлениям. В этот момент люди пытаются исправить всё что угодно, но только не свое физическое состояние.
Подушки для комфортного сна
Качество и количество сна и напрямую влияют на дофаминовую и серотониновую системы, которые отвечают за положительные эмоции и степень удовлетворенности жизнью. Если мы спим мало, системы работают по остаточному принципу: сначала энергия уходит на необходимые физиологические процессы, а на настроение — уже что останется. Мы редко ожидаем бури положительных эмоций от человека, который не выспался, правда?
Другая важная тема, о которой приходится напоминать клиентам — это время отхождения ко сну. Давайте рассмотрим два случая:
* Человек засыпает в 2 часа ночи, спит восемь часов и просыпается в 10 утра
* Человек засыпает в 10 вечера, спит восемь часов и просыпается в 6 утра
По вашему опыту: в каком варианте общее самочувствие человека будет лучше? Уверена, что все мы знаем правильный ответ: во втором примере. Это связано с тем, что самая глубокая восстановительная фаза сна у взрослого человека наступает в период с 22:30 до 23:30.
Таким образом, соблюдая как минимум два этих условия — своевременное засыпание и достаточную продолжительность сна — можно существенно улучшить качество жизни. Это отразится и на общем эмоциональном фоне: снизится раздражительность, появится больше энергии, будут лучше работать когнитивные функции (внимание, память, мышление). Кроме того, подспудно снизится тяга к высококалорийным продуктам. Поэтому если вам хочется изменить своё состояние, не забывайте про формулу «сон — питание — движение», и используйте её именно в такой последовательности.
Как заснуть вовремя и выспаться?
Про важность сна поговорили. Но как же заснуть вовремя и выспаться? Вот 7 полезных лайфхаков, о которых важно себе напоминать:
1. Соблюдайте режим дня
Простой, но самый важный совет — постарайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Да-да, даже в выходные и праздники! После интенсивной рабочей недели бывает сложно отказать себе в удовольствии поспать лишний час — кажется, что нужно отоспаться за всю неделю. Этот феномен называется «социальный джетлаг» — состояние, при котором человек ложится спать и просыпается в разное время в будние и выходные дни.
Джетлаг негативно сказывается на здоровье и самочувствии: чем больше разрыв в часах, тем хуже для организма. Он вызывает усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания. В долгосрочной перспективе повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Преодолеть джетлаг может помочь только дисциплина. Но не стоит сразу многого от себя требовать, а потом весь день бороться с сонливостью. Вместо этого постарайтесь придумать стимулы, которые помогут вставать раньше: поставьте будильник с приятной бодрящей музыкой, подготовьте заранее стакан воды, начните писать утренние страницы.
Окружите себя заботой и уютной атмосферой, тогда постепенно ваш организм привыкнет к определенному графику и начнёт просыпаться самостоятельно по биологическим часам.
2. Кровать — только для сна
Признавайтесь: кто любит перед сном или после пробуждения полежать в постели со смартфоном или книгой? Именно это может быть причиной проблем с засыпанием и качеством сна. Когда мы используем кровать не по прямому назначению, мозг начинает ассоциировать её с бодрствованием.
Поэтому если хотите выспаться, пользуйтесь кроватью только во время сна. Обустройте расслабляющую и комфортную обстановку: спальня должна быть тихой, тёмной и немного прохладной. Подберите качественное и приятное на ощупь постельное бельё, удобную подушку и достаточно твёрдый матрас. Обратите внимание на материалы: чтобы кровать казалась вам ещё более уютной, используйте бельё из натуральных тканей. Лучше всего подойдут хлопок, шёлк или сатин — они мягкие, гладкие и не вызывают аллергии, что важно для людей с чувствительной кожей.
Подушка с гречневой лузгой коллекции «Здоровье»
Постельное бельё из 100% сатина коллекции «Гармоника»
3. Не пользуйтесь гаджетами перед сном
В дополнение к предыдущему пункту: постарайтесь ограничить экранное время за 1-2 часа до сна. Дело не только в том, что телефон отвлекает внимание и не позволяет качественно расслабиться, а в том, что свет от электронных устройств подавляет выработку мелатонина — гормона регулирования сна. Это может сделать процесс засыпания более трудным и сократить продолжительность сна. Поэтому перед засыпанием не сидите в телефоне или ноутбуке— лучше послушайте расслабляющую музыку или аудиокнигу.
4. Блэкаут шторы и маски
Выработке мелатонина мешает не только искусственный свет, но и естественный: для хорошего сна важно, чтобы в спальне было темно. Чтобы создать полную темноту, используйте специальные маски для сна или блэкаут шторы, не пропускающие свет.
Одеяла и подушки для комфортного сна детей и взрослых
5. Ритуалы перед сном
Придумайте несколько последовательных действий, которые вы всегда будете повторять перед сном. Пусть они войдут в привычку, которая даёт организму понять — пора готовиться ко сну. Например, за полчаса до сна принимайте расслабляющую ванну или душ, делайте себе массаж воротниковой зоны, попробуйте техники глубокого дыхания или медитации.
Эти практики помогут снять напряжение, отвлечься от повседневных забот, и успокоить свой разум. Экспериментируйте и ищите то, что поможет вам расслабиться.
6. Без кофе
Частые недосыпы, усталость, стресс — многие люди, испытывающие подобные состояния изо дня в день не могут обойтись без чашечки кофе. Но именно из-за употребления этого напитка в вечернее время начинаются проблемы со сном.
Кофеин — это мощный стимулятор, который блокирует действие аденозина — нейромедиатора, вызывающего сонливость. Кофе придаёт бодрость, помогает повысить работоспособность и зарядиться энергией. Но важно помнить, что кофеин может оставаться в организме до 12 часов, поэтому даже дневная чашка напитка может спровоцировать бессонницу. Поэтому пить кофе рекомендуется в первой половине дня и употреблять не более двух кружек в день.
Кстати, всё же встречаются люди абсолютно невосприимчивые к действию кофеина: они могут выпить кофе перед сном и не испытывать никаких проблем с засыпанием. Но по статистике их не больше 10% населения.
А всем остальным рекомендуем пить перед сном натуральные травяные чаи. Они помогут расслабиться, успокоить нервную систему и улучшить качество сна.
7. Расслабление и ароматерапия
Научно доказано, что полезные свойства натуральных эфирных масел положительно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Происходит это за счёт действия аромата на лимбическую систему головного мозга. Ароматы лаванды, мелиссы и сандалового дерева успокаивают нервную систему и улучшают самочувствие.
Для ароматерапии используются разные техники:
Нанесение ароматов на кожу. Добавьте несколько капель эфирного масла в ваш повседневный базовый крем и нанесите на область груди, шеи или стоп.
Коллекция постельного белья «МОНБЛАН»
Полотенца коллекции «ЛАЙФСТАЙЛ»
Ванна с эфирными маслами. Для полного расслабления добавьте несколько капель эфирного масла в вечернюю ванну с теплой водой.
Сеанс ароматерапии с применением диффузора или аромалампы. Принцип работы аромалампы очень простой: в специальную ёмкость наливается вода, в которую добавляется несколько капель аромамасла либо смеси из эфирных масел. Под ёмкостью зажигается свеча, благодаря которой жидкость испаряется, а пространство наполнятся ароматом. Если вы ценитель приятных ароматов, то вам точно стоит попробовать этот метод релаксации!
